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運動後,減少肌肉酸痛是最重要的,所以不要忽略拉伸運動

在減少訓練後肌肉酸痛是促進恢復的基本目標,許多關於運動後拉伸對肌肉酸痛影響的研究已經發現了積極的結果。簡而言之,運動後拉伸可以緩解肌肉酸痛,但可能無法產生極其明顯的效果。


自主神經系統主要由兩部分組成:
1.交感神經系統
2.副交感神經系統
交感神經興奮導致心率增加,而副交感神經興奮會導致心率降低。因此,拉伸可以降低交感神經活性,是恢復和運動後適應的重要部分。
靜態拉伸可以在短期和長期增加副交感神經調節機制,例如,連續28天每天靜態拉伸15分鐘可以改善心率變異性。因此,靜態拉伸似乎是增加副交感神經活動以促進放鬆的有效工具。


最新證據表明,靜態拉伸可以通過改變組織剛性來提高柔韌性,通過對脊髓反射和氫反射反應的觀察,發現靜態拉伸可使神經興奮性降低16-88%。
因此,靜態拉伸不僅可以改變肌腱單元的組織結構,還可以通過降低神經興奮性來提高柔韌性。
所有拉伸研究的關鍵問題之一是:如何量化拉伸強度?


許多研究使用主觀強度測量方法,例如達到或稍早於疼痛點,然而,對疼痛的感知因人而異。
更複雜的是,拉伸過程中的不適和疼痛感會隨著運動項目的變化而變化,這意味著同一個人對拉伸的耐受性會在不同的條件下發生變化。
目前,據我們所知,沒有單一的測量方法可以可靠地量化拉伸的水平、強度或幅度。


■在靜態拉伸開始時,血流量減少,毛細血管區域氧合和紅細胞流向肌肉的速度降低,但拉伸後血流量會顯著增加。
■拉伸可以在運動後1-7天內輕微緩解疼痛;
■靜態拉伸可以提高副交感神經的興奮性,從而有助於放鬆;
■靜態拉伸是提高柔韌性的有效方法,主要是通過改變肌肉肌腱單元的組織結構和性能以及降低神經興奮性。
參考來源

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